管理栄養士コラム
2024年6月号：低栄養の予防のために
低栄養とは
低栄養とは、エネルギーとたんぱく質が欠乏した状態で、健康な体を維持し活動するのに必要な栄養素が足りない状態をいいます。
低栄養傾向の人の割合は、年齢階級が高くなるにつれ高まります。
低栄養となる主な原因は
・高齢期夫婦世帯や独居世帯による孤食
・味覚や嗅覚の低下
・身体活動量の低下
・咀嚼、嚥下等の口腔機能の低下
などが挙げられます。（厚生労働省HP「おいしく食べて低栄養予防！」参照）
低栄養になると合併症の増加、けがが治りにくくなる、死亡率の増加、認知機能のリスクの増加などリスクが高まると言われています。
ぜひ日々の食事を大切にしてください。
低栄養傾向の人の割合は、年齢階級が高くなるにつれ高まります。
低栄養となる主な原因は
・高齢期夫婦世帯や独居世帯による孤食
・味覚や嗅覚の低下
・身体活動量の低下
・咀嚼、嚥下等の口腔機能の低下
などが挙げられます。（厚生労働省HP「おいしく食べて低栄養予防！」参照）
低栄養になると合併症の増加、けがが治りにくくなる、死亡率の増加、認知機能のリスクの増加などリスクが高まると言われています。
ぜひ日々の食事を大切にしてください。
低栄養予防のポイント
①少しずつでも1日3食食べます
栄養素の不足や偏りを防ぎやすくなります
②元気な体を保つためにはエネルギーとたんぱく質をしっかりとります
【エネルギー源】身体を動かすためのエネルギーとなります
糖分（主にごはん、パン、麺やイモ類、果物など）
脂肪分（主に油や肉・魚の脂肪分）
【たんぱく質】骨や筋肉、血液などの身体のもとを作ります
（主に肉、魚、卵、豆腐、大豆、牛乳など）
※食欲がない時は主菜となるおかずを優先して食べます
③こまめに水分をとります
高齢期になるとのどの渇きを感じにくくなる場合があります
3食の食事でコップ1杯＋おやつなどと一緒にコップ1杯を2,3回が目安です。
※疾患により水分制限が必要な方は医師の指示に従ってください
④口腔ケアも大切に
歯の調子が悪いと食材の選択肢も狭まってしまいます
⑤朝起きて太陽の光を浴びて、軽いストレッチや深い呼吸もおすすめ
1日を元気に過ごせます＾＾
栄養素の不足や偏りを防ぎやすくなります
②元気な体を保つためにはエネルギーとたんぱく質をしっかりとります
【エネルギー源】身体を動かすためのエネルギーとなります
糖分（主にごはん、パン、麺やイモ類、果物など）
脂肪分（主に油や肉・魚の脂肪分）
【たんぱく質】骨や筋肉、血液などの身体のもとを作ります
（主に肉、魚、卵、豆腐、大豆、牛乳など）
※食欲がない時は主菜となるおかずを優先して食べます
③こまめに水分をとります
高齢期になるとのどの渇きを感じにくくなる場合があります
3食の食事でコップ1杯＋おやつなどと一緒にコップ1杯を2,3回が目安です。
※疾患により水分制限が必要な方は医師の指示に従ってください
④口腔ケアも大切に
歯の調子が悪いと食材の選択肢も狭まってしまいます
⑤朝起きて太陽の光を浴びて、軽いストレッチや深い呼吸もおすすめ
1日を元気に過ごせます＾＾
食が細く十分な栄養が取りづらい方へ
効果的な栄養摂取のポイントをお伝えします。
①主食に栄養をプラス
ご飯にごま、おかか、しらす、ツナ（缶詰）、卵などをかけて食べます
②汁物を具だくさんにします
肉や卵と野菜をたっぷり入れることで1品で栄養価が高まります
さらに汁物にアマニ油、えごま油を加えるとエネルギーがアップします
③食事の回数を増やします
小食、食事に時間がかかって疲れてしまう場合は食事の回数を増やしてみてください
間食でヨーグルト、チーズ、果物などをとるのもおすすめです
④好きな音楽を聴いたり、楽しい共食の場を作ったり、食事の雰囲気も大切です
そうは言っても…気分がすぐれないときなどはまずお好きなものを食べてください！
栄養バランスチェックシートを作りました。
（東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取多様性スコアを構成する10の食品群から引用）
良かったらご活用ください！
①主食に栄養をプラス
ご飯にごま、おかか、しらす、ツナ（缶詰）、卵などをかけて食べます
②汁物を具だくさんにします
肉や卵と野菜をたっぷり入れることで1品で栄養価が高まります
さらに汁物にアマニ油、えごま油を加えるとエネルギーがアップします
③食事の回数を増やします
小食、食事に時間がかかって疲れてしまう場合は食事の回数を増やしてみてください
間食でヨーグルト、チーズ、果物などをとるのもおすすめです
④好きな音楽を聴いたり、楽しい共食の場を作ったり、食事の雰囲気も大切です
そうは言っても…気分がすぐれないときなどはまずお好きなものを食べてください！
栄養バランスチェックシートを作りました。
（東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取多様性スコアを構成する10の食品群から引用）
良かったらご活用ください！
2024年4月号：もち麦レシピ～便秘予防や皮膚の栄養に！～
今回、もち麦を活用する方法についてご紹介します。
もち麦は大麦の一種です。白米と一緒に炊き込むのが一般的ですが、それだけではもったいない！
サラダや汁物、ハンバーグやコロッケの種に加えたりといろいろ活用できます。
※嚥下機能の低下がみられる方への提供は控えてください※
もち麦は大麦の一種です。白米と一緒に炊き込むのが一般的ですが、それだけではもったいない！
サラダや汁物、ハンバーグやコロッケの種に加えたりといろいろ活用できます。
※嚥下機能の低下がみられる方への提供は控えてください※
もち麦（乾燥）の使い方
左：乾燥もち米50g 右：ゆでたもち米。120gぐらいになる
①もち米と水を鍋に入れ、沸騰させる。
②沸騰したら15～20分そのまま放置する。
③もち米が柔らかくなったら水で洗う。
④完成！あとは様々な料理に加えるだけ！
②沸騰したら15～20分そのまま放置する。
③もち米が柔らかくなったら水で洗う。
④完成！あとは様々な料理に加えるだけ！
調理例
●もち麦入りきのこの味噌汁（約２人分）
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・鶏こま肉 30g
・大根 30g
・しめじ 20g
・まいたけ 20g
・しいたけ 20g
・みそ 20g程度
・青ネギ 少々
・だし汁 300㏄程度
【作り方】
①具材とだし汁を火にかける
②具材が柔らかくなったら、もち麦を加えてみそを溶き入れる
【ポイント】
・今回はきのこが中心ですが、具材は何でもOK！
・みそが麦の臭みを取ってくれます。
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・鶏こま肉 30g
・大根 30g
・しめじ 20g
・まいたけ 20g
・しいたけ 20g
・みそ 20g程度
・青ネギ 少々
・だし汁 300㏄程度
【作り方】
①具材とだし汁を火にかける
②具材が柔らかくなったら、もち麦を加えてみそを溶き入れる
【ポイント】
・今回はきのこが中心ですが、具材は何でもOK！
・みそが麦の臭みを取ってくれます。
●もち麦入り簡単ミネストローネ（約２人分）
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・豚こま肉 30g
・玉ねぎ 30g
・大根 30g
・にんじん 20g
・セロリ 20g
・トマトジュース 150㏄程度
・コンソメ、塩 少々
【作り方】
①具材をサイコロ状に切って火にかける
②具材が柔らかくなったら、もち麦とトマトジュースを加える
③コンソメと塩で味を整える
【ポイント】
・豚肉を加えた方がベーコンよりもあっさりした味になります。具材はお好きに変えてください。
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・豚こま肉 30g
・玉ねぎ 30g
・大根 30g
・にんじん 20g
・セロリ 20g
・トマトジュース 150㏄程度
・コンソメ、塩 少々
【作り方】
①具材をサイコロ状に切って火にかける
②具材が柔らかくなったら、もち麦とトマトジュースを加える
③コンソメと塩で味を整える
【ポイント】
・豚肉を加えた方がベーコンよりもあっさりした味になります。具材はお好きに変えてください。
●もち麦入り簡単ぜんざい（約２人分）
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・あずき缶 150g
・水 50g
※栗の甘露煮やフルーツを加えても良い
【作り方】
①材料を鍋に入れる。
②軽く火にかける。
【材料】
・もち麦 50g（ゆでた後）
・あずき缶 150g
・水 50g
※栗の甘露煮やフルーツを加えても良い
【作り方】
①材料を鍋に入れる。
②軽く火にかける。
左上：ミネストローネ 右上：味噌汁
ぜんざい
栄養ポイント
もち麦の栄養は、なんと言っても水溶性食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なことです。
水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは腸内環境を整える働きがあります。
また、身体から余分なコレステロールを排出したり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。便秘予防だけでなく生活習慣病にもおすすめの食材です。
ビタミンCは皮膚の栄養や免疫力を高める効果があります。
水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは腸内環境を整える働きがあります。
また、身体から余分なコレステロールを排出したり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。便秘予防だけでなく生活習慣病にもおすすめの食材です。
ビタミンCは皮膚の栄養や免疫力を高める効果があります。
2024年1月号：栄養バランスとは？
栄養バランスとよく言いますが、いったいどのような意味なのでしょうか？
私たちの身体は食べ物からできており、身体を“作る”、“動かす”、“整える”ために必要な栄養をとることが栄養バランス（のとれた食事をとっている）と言えます。
栄養バランスをとるために、まずは3色の食材を毎食そろえるようにしてみませんか？
【黄】ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心
→“動かす”
【赤】肉、魚、卵、大豆などメインのおかずとなる、たんぱく質中心
→“作る”
【緑】野菜、きのこ、海藻などおもに副菜となるもの
→“整える”
毎食は難しいと思われがちですが、例えば朝は卵がけご飯と具だくさんの、みそ汁で3色そろいます。パンにチーズときゅうりやトマト、レタスをはさむのもいいですね。寒い時期は鍋料理が重宝します。
難しく考えずにまずは3色を意識してみてください（※疾患によってはこの限りではありません。）
私たちの身体は食べ物からできており、身体を“作る”、“動かす”、“整える”ために必要な栄養をとることが栄養バランス（のとれた食事をとっている）と言えます。
栄養バランスをとるために、まずは3色の食材を毎食そろえるようにしてみませんか？
【黄】ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心
→“動かす”
【赤】肉、魚、卵、大豆などメインのおかずとなる、たんぱく質中心
→“作る”
【緑】野菜、きのこ、海藻などおもに副菜となるもの
→“整える”
毎食は難しいと思われがちですが、例えば朝は卵がけご飯と具だくさんの、みそ汁で3色そろいます。パンにチーズときゅうりやトマト、レタスをはさむのもいいですね。寒い時期は鍋料理が重宝します。
難しく考えずにまずは3色を意識してみてください（※疾患によってはこの限りではありません。）
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